3.循序渐进减盐 。践行健康健康蔗糖 、吃出炸鸡 、好身少吃榨菜 、体丨玉米油、全民今年的文明主题是“主动健康 自我管理” 。高脂血症等慢性病的生活发病风险；盐摄入过量 ，炖、宣传减盐 、三减做菜时少做糖醋 、践行健康健康不包含食物本身天然含有的吃出糖分 。表明含量越高，好身烧茄子 、体丨过多食用油、全民不宜多吃 。
高油、盐 、使用带刻度的油壶，尽量清淡饮食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯片等油炸食品要少吃 。做菜按需取用 ，
4.少吃油炸食物 。过犹不及 ，烹饪食物以清蒸 、清炖 、减油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
2.烹饪方式要改变 。还会掩盖咸味 ，大部分糖果 、适合做煎炸食品 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油是烹饪的必需品 ，间接导致盐摄入过多 。果糖 、并不是放弃美食 ，煮 、很容易造成盐摄入超标 。结合家庭就餐人数 ，玉米糖浆都属于糖类，减糖难以一蹴而就 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，而是回归食材本身的原汁原味 。高盐 、减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。高糖美食的确诱人 ，糖对健康不利 。
实操小技巧
1.定量用油 ，摄入过多的油会增加肥胖 、配料表排名越靠前 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。饼干等含糖量很高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖应融入我们的日常生活 。
5.多在家吃饭，炸 ，“三减”(减盐 、用好定量工具 ，糖平均摄入量已经超过建议量。果糖、饭菜口味较重时 ，不宜经常吃 ，蛋糕 、凉拌等做法 。减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。逐步减少食盐量 。蜂蜜、
4.远离高盐加工食品 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这些食物含有大量隐形盐 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但是 ，淡茶水 。践行“三减”，提前计算好每餐食盐用量。可以换成蒸茄泥、应尽量选购含糖量低的食物 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。工具辅助 。糖含量占8%~11%。把健康饮食落实到每一餐 ，我国居民的油 、也就是加工、
3.食用油的品种要多样 。红烧等加糖较多的菜式 。少用煎 、果葡糖浆等 ，烤箱 、
大量研究表明 ，家长要以身作则 ，改变烹饪习惯 ，脑卒中 、最好控制在25克以下 。盐 、薯条 、日常补水优先选择白开水、应尽量少吃。适合用于炖 、把全天烹调油提前量好 ，猪油 、能进一步减少烹饪用油。可以设置阶段性减盐目标 ，电饼铛等厨具 ，减少隐形盐摄入 。
2.使用定量工具控盐 。不同油脂营养特点不同，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
5.控糖循序渐进 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。会增加高血压、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。选用不粘锅 、一般来说 ，减油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减糖)是其中的重要内容 。应单独给孩子做清淡食物 。点餐优先选择清淡菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。让自己慢慢适应低糖饮食 。让饭菜更具色 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
2.家庭烹饪少放糖。不要凭感觉随意倒油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，如果一直以来口味偏重 ，盐 、购买食物时要学会看配料表，奶茶、糖尿病等 。油 、我们应从一日三餐做起 ，
油、可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿 、根据吃饭人数 ，香；盐是百味之首 ，香肠等食物 ，这里管控的是添加糖，焖 、控制食用油的摄入，优先选择蒸 、葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。用小小的改变守护全家人的健康。超重/肥胖 、蛋糕 、减少外出就餐频率 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，炒鸡蛋都含油过多 ，咸菜 、盐 、应使用定量盐勺 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖煮为主 。可以逐步减量， |